Giấc ngủ ngắn ban ngày

Mo Farah, vận động viên điền kinh người Anh thành công nhất trong lịch sử Olympic khi dành huy chương vàng thế vận hội 2012 và 2016 ở cả 5.000m và 10.000m chia sẻ với tạp chí Runner’s World rằng anh ngủ từ 10h tối đến 7h sáng hôm sau, cộng vào đó thêm vào đó là 2h chợp mắt vào buổi chiều. 

Bên cạnh ngủ ngắn như các bữa ăn chia nhỏ, đủ giấc cũng giúp cải thiện khả năng lưu trữ glycogen trong cơ, đồng thời hỗ trợ phục hồi và giảm thiểu rủi ro chấn thương cho người chạy bộ. Một nghiên cứu năm 2014 trên 112 vận động viên ở trường trung học và cấp 3 ở Mỹ cho thấy mối liên hệ giữa chấn thương và thiếu ngủ. Cụ thể với các vận động viên ngủ ít hơn 8h mỗi ngày thì khả năng gặp chấn thương cao hơn 1,7 lần so với những người ngủ nhiều hơn 8 tiếng. 

Khi vận động viên ngủ hơn 8h mỗi đêm thì tình trạng kiệt sức về thể chất giảm 10-30%, tăng nhịp thở và giảm nhịp tim đáng kể. Sức mạnh cơ bắp được duy trì liên tục. Ngược lại, khi thiếu ngủ, hoạt động tim mạch, quá trình trao đổi chất và hô hấp bị cản trở, tích tụ axit lactic nhanh hơn, giảm tình trạng bão hòa oxy, tăng lượng CO2 trong máu. Đồng thời khả năng làm nguội cơ thể qua việc đổ mồ hôi cũng bị suy giảm do mất ngủ.

Vượt qua tâm lý lười biếng

Nhiều runner thấy thoải mái với pace chạy của họ kể cả chậm. Họ cho rằng cải thiện tốc độ sẽ đến tự nhiên theo thời gian. 

Để chạy nhanh hơn, mỗi người cần phải vượt qua nhiều rào cản, cả thể xác lẫn tâm lý. Trí não thường bỏ cuộc trước khi hết sức chịu đựng của cơ thể. Luyện tập tâm lý, đối với nhiều người cũng quan trọng không kém luyện tập thể lực.

Để chuẩn bị tâm lý cho giải đua hoặc trước bài chạy căng thẳng, nhiều runner thậm chí phải dùng trí tưởng tượng. Tưởng tượng đang chạy tốt vào ngày thi đấu sẽ phần nào giúp họ chuẩn bị tâm lý tốt ở vạch xuất phát. Phương pháp thở sâu cũng giúp bình tĩnh trước các sự kiện. Hít thở sâu năm lần trước khi khởi hành sẽ giảm bớt căng thẳng khi hơi thở và tâm trí được thư giãn. 

Tập chạy lên xuống dốc

Chạy bộ đường núi hay bậc thang là bài tập yêu thích của những chân chạy hàng đầu. Sự kết hợp giữa tốc độ và lực tác động lên các cơ khi chạy xuống dốc có thể cải thiện hiệu năng chạy bộ đáng kể. Theo một số runner, khi chạy xuống dốc, guồng chân quay nhanh hơn giúp cải thiện tính đàn hồi và dẻo dai của cơ bắp.

Chạy bộ trên mặt phẳng dốc, các cơ mông, cơ bắp đùi, cơ lưng được hoạt động tối đa. Nếu chạy bộ trên mặt phẳng dốc khoảng 30%, hiệu quả tác động đã tăng gấp 3 lần so với việc tập luyện trên mặt phẳng.

Một hoặc hai bài tập chạy leo dốc mỗi tuần sẽ giúp runner cảm nhận rõ sự thay đổi trong thể lực. Năng lượng tiêu hao của bài tập này gấp nhiều lần so với đi bộ trên mặt phẳng khoảng 67%. Nếu như đi bộ ở độ dốc 0%, tốc độ 5,5km/h, runner tiêu tốn khoảng 50 calo cho khoảng thời gian rèn luyện 15 phút. Trong khi đó, nếu đi bộ ở độ dốc 30%, cùng tốc độ 5,5km/h, mức tiêu hao là 90 calo. 

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh 

Chạy bộ cần nhiều năng lượng. Luyện tập cần sự kết hợp giữa thực phẩm và chất dinh dưỡng để luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng và không bị chấn thương. Khoảng 55% lượng calo hàng ngày của runner nên đến từ carbohydrate, 25% là từ protein, và 15 đến 20% là từ chất béo không bão hòa.

Carbohydrate (hay còn gọi là carbs) là nguồn năng lượng quan trọng nhất. Runner có thể có thể nạp carbs bằng nhiều món ăn thông dụng như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, hoa quả, cơm, rau củ giàu tinh bột. Cơ thể chuyển hóa năng lượng từ carbs tốt hơn chất béo và protein. 

Ngoài tinh bột, protein cũng rất cần thiết cho người vận động vì tạo ra năng lượng, đồng thời giúp phục hồi các mô bị tổn thương trong quá trình luyện tập. Lượng protein trung bình cần thiết chiếm khoảng 15-20% lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày. Người luyện tập marathon nên chọn những loại protein chứa ít cholesterol và chất béo như cá, thịt nạc, thịt gia cầm, sữa ít béo, đậu, ngũ cốc,...

Trong quá trình luyện tập, runner nên bổ sung đều đặn thêm chất béo, khoảng chất cần thiết và đặc biệt là sử dụng nước thường xuyên.